工劳网｜上班打卡怎样夺走了我们的睡眠？知识分子的财新博客

因此，充满现代室内世界的人造光会终止通常由褪黑激素在傍晚激增所带来的生物时间推进。现代人类的睡眠在夜晚的跑道上延迟起飞了。由此，现代社会中的人造光利用了生理学上的谎言，让我们相信夜晚仍然是白昼。

一项针对超过1500名美国成年人的调查发现，90%的人在睡前60分钟或更短的时间内，经常使用某种形式的便携式电子设备。这对你的褪黑激素释放具有非常实际的影响。在睡前2小时使用iPad令褪黑激素的上升水平下降了23%。使用iPad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3个小时。

睡眠的发生需要体温降低。你的大脑和身体必须将核心体温降低约 1℃，才能启动并保持良好的睡眠。

体温必须下降，大脑才会让你睡着。有趣的是，在入睡前洗个热水澡也能带来冷却效果。这听起来像是矛盾的说法，实则不然。热水澡使皮肤下的血管扩张，帮助体内热量通过四肢散发出去。洗完后，核心体温反而更快下降，从而加速入睡。这种方式被称为“体温逆操作”：通过先升温促使体表散热，进而让身体主动冷却。

研究显示，卧室温度维持在大约 18.3℃（65°F）最有利于获得高质量的睡眠。这个数字听起来比人们通常设定的温度要低，但对大脑来说，它是最有利于维持睡眠的温度。

当咖啡因在体内代谢消失后，积压的腺苷会一次性反弹式释放，导致突如其来的疲惫袭来，这正是所谓的“咖啡因崩溃”。在某些人身上，这种崩溃表现为傍晚时的精力塌陷，有时甚至让人昏昏欲睡。

咖啡因在进入血液后，会迅速穿过血脑屏障，大约在摄入后 30 分钟达到浓度峰值，其“半衰期”约为 5 到 7 小时。也就是说，一杯下午 7 点喝下的拿铁，到了凌晨一点，你体内仍有一半的咖啡因活跃地在干扰你的腺苷系统。

一项研究发现，在睡前 6 小时摄入一杯双倍浓度的浓缩咖啡（相当于 200 毫克咖啡因），会使总睡眠时间缩短约 1 小时，深度睡眠减少 20%，并显著延迟入睡时间。哪怕你觉得“照样能睡着”，你的大脑却悄然失去了那些本该属于深睡阶段的脑波活动。

许多人认为一杯小酒有助于入睡，甚至把它作为放松的睡前仪式。但这是一种误解。酒精实际上是一种镇静剂，它让大脑部分区域陷入“静默”状态，使你失去意识的过程看起来像是“入睡”。但镇静不是自然睡眠。、换句话说，酒精让你“昏过去”，不是“睡过去”。睡眠并非单一状态，而是一组循环过程，酒精会扰乱这一过程。

与此形成鲜明对比的是，我们对“打卡时间”的执着。在工厂时代，统一的工作节奏或许有其合理性；但在认知型劳动主导的今天，忽视个体节律的制度反而损害了效率。

理想的解决方案是尊重生物钟差异，允许弹性工作制，让人们按照自己的节律安排工作与睡眠。这一点在远程办公日渐普及的今天，正变得越来越可行。但前提是，我们必须先认识到：早起不是道德优势，晚睡也不是懒惰，而是大脑设定的自然差异。

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